Organic Life | βιολογικά προϊόντα

Η λευκίνη είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία το σώμα δεν μπορεί να παράγει από μόνο του και πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής.

Γνωστή για τον κεντρικό της ρόλο στην επιδιόρθωση των μυών, την μεταβολική υγεία και την κυτταρική σηματοδότηση, η λευκίνη παίζει κεντρικό ρόλο στις ζωές αθλητών, ηλικιωμένων και οποιουδήποτε στοχεύει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Αυτό το άρθρο διερευνά τι κάνει η λευκίνη στο σώμα, γιατί είναι σημαντική για την υγεία των μυών και του μεταβολισμού και ποιες τροφές παρέχουν τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές.

Τι είναι η λευκίνη και τι κάνει στον οργανισμό;

Η λευκίνη είναι ένα αμινοξύ που παίζει κρίσιμο ρόλο στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών και στην υποστήριξη της ανάκτησης των ιστών, ειδικά μετά από σωματική δραστηριότητα.

Συμβάλλει επίσης στην μεταβολική ρύθμιση και στην λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Οι κύριοι βιολογικοί ρόλοι της λευκίνης είναι:

• Υποστηρίζει την επούλωση πληγών, την παραγωγή ορμονών και την λειτουργία του ανοσοποιητικού.

• Μειώνει την μυϊκή διάσπαση, ειδικά σε περιόδους στρες ή νηστείας.

• Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα προάγοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

• Ενεργοποιεί μια βασική πρωτεΐνη (mTOR) που διεγείρει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

Εναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους, καθώς μειώνει την μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία (σαρκοπενία).

Και υποστηρίζει την μεταβολική ανθεκτικότητα σε περιόδους φυσικής παρακμής ή ασθένειας.

Πόση λευκίνη χρειάζεστε την ημέρα;

Δεν υπάρχει επίσημη Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση  συγκεκριμένα για την λευκίνη.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ημερήσια πρόσληψη περίπου 39 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, που ισοδυναμεί με περίπου 2,5–4,5 γραμμάρια την ημέρα ανάλογα με το μέγεθος του σώματος.

Οι αθλητές ή τα άτομα που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις (π.χ. άρση βαρών) ή όσοι ανακάμπτουν από χειρουργική επέμβαση μπορεί να χρειαστούν λίγη περισσότερη.

Αν και η υπερβολικά υψηλή πρόσληψη λευκίνης μέσω συμπληρωμάτων δεν είναι συνήθως απαραίτητη αν τηρείται μια ισορροπημένη διατροφή.

Ποιες είναι οι καλύτερες φυσικές πηγές λευκίνης;

Βρίσκεται σε αφθονία σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, ειδικά σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.

Ωστόσο, οι φυτικές πηγές μπορούν επίσης να παρέχουν επαρκή πρόσληψη, όταν συνδυάζονται κατάλληλα.

Ακολουθολυν τα τροφίμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη και η περιεκτικότητά τους ανά τυπική μερίδα:

- Τυρί παρμεζάνα 30 γρ. 1,2 γρ. Υψηλή σε λευκίνη αλλά και σε νάτριο (αλάτι).

- Σπόροι κολοκύθας 30 γρ. 0,7 γρ. Καλό σνακ φυτικής πρωτεΐνης.

- Φακές (μαγειρεμένες) 1 φλιτζάνι (198 γρ.) 1,3 γρ. Επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και σίδηρο.

- Σόγια (βραστοί σπόροι) 1 φλιτζάνι (172 γρ.) 2,3 γρ. Η καλύτερη φυτική πηγή λευκίνης.

- Τυρί κότατζ (με χαμηλά λιπαρά) Μισό φλιτζάνι (113 γρ.) 1,4 γρ. Εξαιρετικό για την αποκατάσταση των μυών.

- Τόνος (κονσέρβα σε νερό) 100 γρ. 2,1 γρ. Χωρίς λιπαρά και πλούσιο σε ωμέγα-3.

- Στήθος κοτόπουλου (μαγειρεμένο) 100 γρ. 1,7 γρ. Πλήρης πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.

- Αυγά 2 μεγάλα 1 γρ. Εύπεπτη πηγή λευκίνης.

Για βέλτιστη πρόσληψη λευκίνης, είναι σημαντικό να την καταναλώνετε μαζί με άλλα απαραίτητα αμινοξέα ως μέρος των πλήρων πρωτεϊνών.

Περισσότερα θέματα Υγείας ...